Natación: Estilo Mariposa

Se trata de un estilo muy complicado de ejecutar para principiantes, debido a la potencia y técnica necesarias, por eso para su iniciación hay que apoyarse en las aletas, ya que son de gran ayuda.

• Acción de los brazos

          - Tracción acuática

            

            ¬ Entrada:

               > En linea con los hombros o ligeramente hacia dentro.

               > Palmas hacia fuera 45º.

               > Codos ligeramente flexionados.

            ¬ Movimiento hacia fuera:

               > Extender codos y abrir palmas afuera y atrás hasta pasar los hombros. Comienza la flexión.

            ¬ Movimiento hacia dentro:

               > Seguir hasta casi juntar las manos debajo del cuerpo.

               > Codos flexionados 90º.

            ¬ Movimiento atrás y afuera:

               > Hasta pasar las caderas.

          - Recobro

            ¬ Codos ligeramente flexionados y más altos que las manos.

            ¬ Los brazos van sueltos.

            ¬ Las manos van relajadas.

• Acción de las piernas

          - Dos batidos por cada ciclo de brazos

            ¬ Primer batido hacia abajo en la entrada.

            ¬ Segundo batido hacia abajo en el final de la tracción.

          - Funciones

            ¬ Asegurar una propulsión continua.

            ¬ Mantienen la posición hidrodinámica.

            ¬ Facilitan la elevación de la cabeza para respirar.

          - Mecánica similar a crol y espalda, ligera separación de piernas en batido hacia abajo.

          - Diferencia entre los 2 batidos

            ¬ Primer batido más prolongado.

               > Consecuencia de la diferente posición del cuerpo.

               > No se debe provocar esta diferencia.

            ¬ Mariposa con un batido de principiantes

               > Debido a una tracción incorrecta.

• Coordinación brazos-piernas

          - Primer batido abajo

            ¬ Entrada y movimiento hacia fuera.

          

          - Primer batido hacia arriba

            ¬ Movimiento hacia adentro.

          - Segundo batido abajo

            ¬ Final de la tracción.

          - Segundo batido arriba

            ¬ Recobro.

• Coordinación de la respiración

          - La cara sale durante el movimiento hacia dentro

          - Inspirar durante el final de la tracción y la 1ª mitad del recobro.

          - Meter la cabeza antes que los brazos.

          - Respirar cada 2 ciclo.

• Posición del cuerpo

          - No exagerar ni restringir el movimiento ondulatorio.

          - Posición hidrodinámica generadas por acciones de las piernas y brazos correctas.

          - Bibliografía

            ¬ Apuntes

            ¬ i-Natación

Salto de longitud

Es un salto predominantemente horizontal, efectuado tras una carrera. 

Los atletas que son buenos en distancias cortas como 100 o 200 m. suelen ser buenos en este salto, ya que la carrera es fundamental.

• Carrera

          - Gran importancia para el resultado.

          - De 35 a 45 m. y de 16 a 22 apoyos.

          - Aceleración hasta alcanzar la máxima velocidad que permita una buena batida.

          - Habrá un talonamiento previo.

• Batida

          - Acción violenta de la pierna de impulso hasta una extensión completa.

          - Tirón de la pierna libre arriba y adelante.

          - Elevación de ambos hombros, conservando la coordinación brazos-piernas.

• Suspensión o vuelo

          - Acciones equilibradoras:

            ¬ Pasos o "tijeras": (1 paso y 1/2), (2 pasos y 1/2), (3 pasos y 1/2).

          - Extensión:

            ¬ Reagrupamiento de ambas piernas.

• Caída

          - Sobre talones con las piernas extendidas.

          - Agrupamiento en el hueco:

            ¬ Sobre la huella.

            ¬ Caída lateral.

          - Bibliografía

            ¬ Apuntes.

            ¬ Educación y Atletismo.

Salto con pértiga

El uso de la pértiga lo distingue de los demás saltos, supone un punto de apoyo que le permite variar la trayectoria de su centro de gravedad.

• Técnica

          - La carrera

            ¬ En progresión, de 35 a 40 m.

            ¬ Es necesario alcanzar la velocidad horizontal óptima.

            ¬ Porte de la pértiga:

              > Mano posterior semiabierta con la palma hacia delante.

              > Las manos se tendrán que separar el ancho de los hombros.

              > El extremo de la pértiga deberá de estar a la altura de los ojos o más alta.

              > La pértiga se lleva al lado derecho.

            ¬ Presentación de la pértiga

              > En las 2 últimas zancadas la pértiga se pasará de llevarla al lado a colocarla delante y arriba.

          - La batida

            ¬ Potente impulso de la pierna izquierda.

            ¬ Tirón de la pierna derecha hacia delante y arriba.

            ¬ Empuje de la pértiga con todo el cuerpo delante.

            ¬ El cuerpo queda a la derecha.

          - La inversión

            ¬ Agrupamiento general.

            ¬ Brazo extendido.

            ¬ Del espaldas al listón.

          - Extensión y giro

            ¬ Al enderezarse la pértiga se extienden las piernas.

            ¬ Realización de medio giro.

          - Paso del listón

            ¬ Envolver abordando con los pies.

            ¬ Apoyo firme en la pértiga.

            ¬ Extensión final del brazo superior para un último impulso.

          - Caída

            ¬ Presentación desviada = caída fuera del eje de carrera.

            ¬ Poca velocidad = caída cerca del cajetín.

          - Bibliografía

            ¬ Apuntes

            ¬ Educación y atletismo.

Triple salto

    Para dominar este salto se requieren muchos años de entrenamiento, ya que si los entrenos al principio son muy exigentes la articulaciones y otras partes del cuerpo se resentirán, sobre todo los tobillos, por lo que se necesita una buena base para practicar este deporte.

• Reglamento

           - Desde la placa de batida hasta el foso existen 13 m. en competiciones internacionales.

           - El segundo salto se tiene que realizar con la pierna de batida del primero.

           - El tercer apoyo se realizará con la otra pierna.

           - El primer salto será antes de la zona de plastilina de la placa.

• Técnica

           - Salto dominantemente horizontal.

           - Conservar durante las batidas la velocidad adquirida en la carrera.

           - Relación equilibrda entre las 3 batidas.

           

           - Método Polaco

             ¬ Coordinación natural entre brazos y piernas.

             ¬ Los saltos son rasantes.

             ¬ Las batidas son breves.

           - Método de acciones simultáneas

             ¬ Acción simultánea entre brazos

             ¬ Suspensiones mas altas

             ¬ Batidas más largas

           

           - La carrera

             ¬ Adquirir velocidad horizontal óptima.

             ¬ Más corta y lenta que la del salto de longitud por estas razones:

              > Es difícil mantener más velocidad.

              > Mayor gasto energético.

              > Posibles desequilibrantes.

              > Mayor dificultad en las recepciones.

           - Primer salto

             ¬ Menos elevación que en el salto de longitud.

             ¬ Segmentos libres hacia adelante.

             ¬ Apertura de la pierna para volver a batir.

           - Segundo salto

             ¬ Fuerte impulsión acompañada de la acción de los segmentos libres.

              > Tirón de rodilla.

              > Elevación de hombros.

             ¬ Planeo en posición de zancada

              > Pierna anterior semiflexionada con muslo horizontal.

              > Muslo posterior en prolongación del tronco.

             ¬ Abertura de la pierna para volver a partir.

           - Tercer salto

             ¬ Menor velocidad horizontal = mayor ángulo de despegue.

             ¬ Más riesgo de caída hacia atrás = mayor inclinación hacia adelante.

           - Bibliografía:

             ¬ Apuntes.

             ¬ Educación y atletismo.

Salto de altura

     Lo que diferencia a los atletas de este salto a los del resto es principalmente la altura, ya que cuanto más altos sean, más cerca estarán del listón. No obstante la fuerza explosiva sigue siendo fundamental para lograr pasar el listón.

     Las 2 técnicas más reconocidas en este salto son las siguientes:

• Fosbury

        Es el salto más utilizado en la actualidad, ya que está demostrado que con este salto el centro de gravedad sube más.

         - Carrera: Entre 8 y 12 zancadas. Se efectuará con una carrera recta seguida por una carrera curva, por el lado contrario de la pierna de batida.

         - Batida: Lanzar la pierna libre paralela al listón imprimiendo giro. Acción enérgica de brazos y piernas a 1 m. del saltómetro.

         - Paso del listón:
           ¬ Rotar para pasar de espaldas.
           ¬ Cuerpo paralelo al suelo.
           ¬ Descenso de la pierna libre a nivel de la pierna de batida.
           ¬ Piernas suspendidas y flexionadas hasta pasar caderas.
           ¬ Brazos pegados al cuerpo o bien el primero pasa delante.
           ¬ Extensión enérgica de las piernas para pasar el listón.

         - Caída: Sobre la espalda y brazos en cruz.

• Rodillo Ventral

         - Carrera: Diagonal desde el lado de la pierna de batida. El último paso será largo. El cuerpo se inclina hacia atrás.

         - Batida: Debe de ser a 3 o 4 pies de la vertical del listón. Habrá una elevación enérgica de la pierna libre y de los brazos.

         - Paso del listón:
           ¬ Hay que elevarse derecho antes de girar sobre el listón.
           ¬ La pierna de batida hay que flexionarla para esquivar el listón.

         - Caída: Caer y rodar sobre la pierna libre.

         - Bibliografía:
           ¬ Apuntes.
           ¬ Educación y atletismo.

Natación: Estilo Braza

      A la hora de empezar a practicar la braza hay que tener en cuenta que la patada es tan importante como la brazada, ya que el impulso que realizan las piernas en relación piernas-brazos es mayor que en otros estilos.

• Posición del cuerpo

             - Variable en función de las acciones de las piernas y los brazos.

             - 2 estilos en función de la posición al respirar:

                ¬ Formal.

                ¬ Natural.

• Braza formal

             - Posición plana.                                                        - Patada estrecha.

             - Tracción estrecha.                                                   - Barbilla sobre el agua.

             - Ligera flexión de cadera.                                         - Las caderas no suben y bajan.

• Braza natural

             - Gran elevación de hombros.                                    - Patada ancha.

             - Tracción amplia.                                                      - Barbilla bastante elevada.

             - Casi nula flexión de cadera.                                     - Movimiento ondulante de las caderas.

                                                                                              Formal                    Natural

• Acción de las piernas

             - Muy propulsiva                                           - Ejecución

             - Diferente a los otros estilos en:                     ¬ Llevar pies a caderas con flexión de rodillas.

               ¬ Acción atrás y adelante.                             ¬ Girar y flexionar pies.

               ¬ Pies flexionados.                                         ¬ Acción circular hacia atrás.

               ¬ Pies girados hacia fuera.

• Acción de los brazos

             - La 1ª brazada al empezar y en cada viraje es submarina.

             - Resto de brazadas:

               1º¬ Movimiento hacia fuera y abajo, sin flexión de codos.

               2º¬ Movimiento hacia fuera y atrás, con flexión y codos altos.

               3º¬ Acelerar de principio a fin.

               4º¬ Recobro energético.

• Respiración

             - Inspirar al sacar la cara del agua.

             - Espirar dentro del agua.

• Reglamento

             - Hombros en plano horizontal.

             - Movimientos simultáneos y simétricos de piernas.

             - Romper superficie con cabeza en cada brazada, salvo la salida y el viraje.

             - No hacer batido de delfín ni alternativo, excepto en las salidas y los virajes.

       

       - Bibliografía

          ¬ i-natación

          ¬ Apuntes

Las aletas: Nuestro gran aliado

    Mejorar la técnica en natación es muy complicado, por eso se usan implementos como las aletas, que nos ayudan a llevar una propulsión muy potente para poder centrarnos en aspectos técnicos concretos.

• El uso de las aletas

           - Hay que tener en cuenta que se tienen que utilizar una vez ya iniciados en la natación y como mucho 1 o 2 veces por semana.
             - Las sensaciones con las aletas son mucho mayores, de ahí que se mejore tanto con su uso.
             - Los ejercicios más básicos son: la patada de crol y la patada de espalda.
             - Una vez dominados los ejercicios básicos, podemos practicar el movimiento de cimbreo para la correcta postura del cuerpo. Con este ejercicio se mejora mucho nuestra hidrodinámica en el movimiento.
             - Para efectuar el estilo mariposa hace falta mucha potencia en el momento de sacar el cuerpo del agua, con lo que el uso de las aletas es de una gran ayuda y es la mejor forma de iniciarse en el estilo.
             - Existen ejercicios agresivos como por ejemplo, el movimiento de crol en vertical, intentando elevarnos lo máximo posible. Para hacer este ejercicio hace fata una musculatura bien preparada para no sufrir calambres.
             - Hay que tener cuidado con el tiempo de su utilización, ya que los tobillos, si no están acostumbrados a estos esfuerzos, sufren mucho.

• Tipos de aletas

         Las aletas se diferencian por su longitud, su dureza y por su división (existen aletas en forma de ``sirena´´)

         Bibliografía:
           - Vitónica
           - Google, imágenes

Natación: Estilo Espalda

     Es un estilo muy recomendado para la iniciación a la natación, puesto que aunque sea un estilo que requiere un gran esfuerzo, no hace falta tener pleno control de la respiración, ya que la cabeza no se sumerge.

     La técnica de espalda es la siguiente: (Pincha aquí para ver una buena técnica de espalda)

• Posición del cuerpo

        - Cabeza elevada.                                    - Rolido similar al del estilo crol.
        - Pecho sobre la superficie.                     - La cabeza debe de ir fija.
        - Caderas sumergidas.                             - Las caderas giran menos que en el crol.
        - Muslos cerca de la superficie.

• Acción de las piernas

        -Movimiento de las piernas:
           ¬ Descenso: Pierna relajado y en extensión.
           ¬ Ascenso: La pierna tiene casi una extensión completa.
        - Habitualmente a 6 tiempos.                            
        - Las rodillas no salen del agua.                          
        - Los pies relajados rompiendo la superficie.

• Acción de los brazos

        - Recobro:
           ¬ Brazo en completa extensión.
           ¬ Se hace en un plano vertical.
           ¬ La mano gira para hacer la entrada con el meñique.
        - Tracción:
           1º¬ Palma hacia fuera.
           2º¬ Entra el brazo extendido.
           3º¬ El codo empieza la flexión.
           4º¬ El codo mira para fuera.
           5º¬ El codo está a 90º al pasar el hombro.
           6º¬ Se extiende el codo.
           7º¬ Se empuja hacia atrás y hacia abajo.
           8º¬ El recorrido es abajo, arriba, abajo.

• Respiración

        - Inspirar en el recobro de un brazo
        - Espirar en el recobro del otro brazo

• Coordinación

        - Cuando un brazo entra, el otro finaliza la tracción.

• Salida

        - Se efectúa desde el agua, agarrado en una barra de metal, impulsándose hacia atrás.

             -Bibliografía:
               ¬ i-natación
               ¬ Apuntes

La marcha

        Se trata de una carrera en la que los corredores semejan andar, aunque con una complicada técnica que les permite un buen avance.

• Reglamento

           - El no contacto con el suelo y no mantener recta la pierna delantera todo el tiempo mientras esté apoyada en el suelo, será motivo de advertencia por parte de los jueces.
           - Avisos
               Los atletas deben de ser avisados cuando por su manera de marchar puedan incumplir la normativa.
           - Advertencia y descalificación
               a) La advertencica es la propuesta de descalificación de cada juez. Se producirá por la pérdida de contacto con el suelo a plena vista o doblar la rodilla.
               b) Cuando un atleta es advertido por 3 jueces diferentes y de distinta nacionalidad, es descalificado por el juez jefe.
               c) Un atleta puede ser descalificado al terminar la prueba.
               d) Existen 2 paletas amarillas para advertencias y una paleta roja que simboliza la descalificación del atleta.
           - La salida
               Se producirá con disparo de pistola. Si hay muchos participantes se dará un aviso de 5 min.
           - Retirada médica
               El personal médico oficial puede retirar a un atleta por su estado de salud si considera que corre gran peligro para su salud.
           - Puestos de esponjas/bebidas y avituallamiento
               Los habrá en la salida, durante la carrera (con el intervalo oportuno dependiendo de la distancia de carrera) y a la finalización de la carrera.
           - Circuito
               Si la salida y la llegada es en estadio, el recorrido estará en los alrededores.
           - Desarrollo
               Tan solo se lleva a cabo una prueba con todos los corredores
               Las pruebas más destacadas son 20 y 50 km.

• Técnica

       - Acción de las piernas

               ¬ Tiene 4 fases:
                  a) Doble apoyo
                     Los dos pies se encuentran en contacto con el suelo, el adelantado sobre el talón y el trasero sobre el metatarso.
                  b) Tracción
                     Consta desde el comienzo del apoyo hasta la verticalidad del cuerpo. La pierna delantera arrastra el cuerpo hacia adelante.
                  c) Relajación
                     Se produce una aproximación de las piernas. La pierna de apoyo está bloqueada y la cadera de su lado está más elevada.
                  d) impulso
                     La pierna apoyada impulsa el cuerpo con una extensión de tobillo mientras la otra pierna trata de pasar adelante lo más rápido posible para iniciar nuevamente el ciclo.
           - Posición del tronco y cabeza
               El tronco se encuentra en posición vertical en todo momento menos cuando se produce el adelantamiento de la pierna, que se inclina 5º.
           - Acción de los brazos
               Los brazos llevan un ángulo de 90º a 110º y actúan como coordinadores y equilibradores del movimiento de las piernas.

          Pincha aquí para ver una buena técnica de marcha

               -Bibliografia
                 ¬ Fundamentos del atletismo
                 ¬ Apuntes

Natación: Estilo Crol

        En la natación está demostrado que el estilo crol es el más eficiente tanto en velocidad como en relación velocidad-cansancio. Debido a esto, es el estilo más utilizado en competiciones de larga distancia, ya que con una buena técnica se economiza mucho el cansancio y el avance no se ve perjudicado.

       Aparentemente parece un estilo sencillo, pero en realidad es muy complicado llegar a hacer una buena técnica de crol. La técnica tiene distintos puntos a tener en cuenta.

• Rolido

         - 60% menos de resistencia con el agua.        - Tracción profunda y eficaz.
         - Facilita el recobro.                                        - Facilita la respiración.
     

• Cabeza

         - Ligeramente elevada
         - Vista abajo y adelante.
         - Gira poco más que los hombros

• Acción de los brazos

       - Recobro
         - Se trata de la fase en la cual el brazo pasa de la parte final a la parte inicial para volver a realizar la tracción.

     -Tracción

         - Entrada: La mano (con la palma hacia abajo y hacia fuera) entra frente al hombro, con el brazo flexionado, el codo alto y la muñeca ligeramente flexionada. Su secuencia es: dedos, muñeca, antebrazo, codo, resto del brazo.

         - Agarre: El brazo aún está cerca de la superficie, la muñeca está flexionada hacia abajo. En esta fase la mano no está lo suficientemente atrás como para ayudar a la propulsión del cuerpo.

         - Tirón: Este es el momento en el que el antebrazo se une a la acción de la propulsión. El codo se flexiona 90º de modo que apunta a la pared y la mano apunta hacia adentro.

         -Empuje: Esta es la mayor fase de propulsión de la brazada. La mano lleva un movimiento hacia adentro, arriba y atrás, mientras el brazo comienza su extensión. La mano saldrá con la palma sobre el muslo.

• Respiración

         -Por los 2 lados.                                - Inspirar al principio del recobro.

         - Inspirar por la boca.                        - Espirar durante la tracción.

         - Espirar por boca y nariz.

• Acción de las piernas

         - Permite buen alineamiento.                                   - Al principio de la fase descendente, flexión.

         - Batidos de 6 a 2 tiempos.                                       - Fase descendente, extensión energética.

         - El movimiento parte de las caderas.                      - Tobillos extendidos y relajados.

         - En la fase ascendente la rodilla está extendida.     - Los pies giran con las caderas.

• Coordinación de los brazos

         - Estilo deslizante

              ¬ Un brazo va a entrar cuando el otro está en el agarre.

              ¬ Batido de 6 tiempos.

              ¬ Tiene más longitud de brazada.

         - Estilo potente

              ¬ Un brazo entra cuando el otro está en la mitad del empuje.

              ¬ Batido de 2 tiempos.

              ¬ Tiene más frecuencia de brazada.

         

• Viraje

            Es el momento en el que se da la la vuelta al llegar a la pared en las piscinas. El viraje en el estilo crol es el que más impulso te permite dar. Se lleva a cabo con una voltereta hacia delante, de modo que se pongan las piernas en la pared para propulsarse.

          - Bibliografía

               ¬ Apuntes

               ¬ i-natación

               

Carrera de relevos

     Se trata de una carrera por equipos de 4 integrantes, el relevo se da mediante un testigo, ese testigo debe de ser entregado en la zona de entrega.

     Existen dos variantes en las carreras de relevos:          
        - 4x100. Cada corredor corre 100 m. en una zona de la pista.
        - 4x400. Cada corredor corre 400 m. la pista completa.

     Para la entrega del testigo existen 2 zonas:
        - La pre-zona. 20 m.
        - La zona de entrega. 10 m.
     En la pre-zona el corredor recibidor del testigo comienza a correr cuando el entregador se va acercando, una vez que llegan a la zona el entregador grita ``toma´´ o ``ya´´ y el recibidor extiende el brazo hacia atrás para coger el testigo.

   














     Hay 2 formas de recibir el testigo:
       - Con la palma hacia arriba.
       - Con la palma hacia abajo.                    
     Si el entregador del testigo lleva el testigo en la mano derecha irá corriendo por la zona interior de su calle y el recibidor lo cogerá con la mano izquierda e irá corriendo por la zona externa de su calle, de modo que el primer y tercer corredor llevarán el testigo en la misma mano, igual que el segundo y el cuarto. Esta técnica permite una entrega eficaz.

   
 





   

Existen distintos motivos de descalificación:
       -Recibir el testigo fuera de la zona de entrega.
       -Si el corredor que hace la salida hace una salida falsa.
       -Si un corredor obstruye la carrera de otro prticipante.
       -Si el corredor comienza a correr antes de la prezona.

Paso de vallas y carrera de relevos

    En la última clase de actividades físicas individuales aprendimos a pasar vallas y a pasar el testigo en carreras de relevos.
    La parte de aprender a pasar vallas fue muy interesante, ya que nunca lo había practicado y la idea que tenía de sobre las carreras de vallas era de haberlas visto en la tele. Comenzamos pasando las vallas sin ninguna instrucción para irnos metiendo en situación y a partir de ahí comenzamos y hacer distintos ejercicios para mejorar la técnica.
    Por otro lado, después de practicar el paso de vallas, empezamos a practicar el paso de los testigos. De inicio dimos los relevos con un toque en la espalda para ir cogiendo el ritmo de los relevos, de ahí pasamos al paso del testigo con el corredor que lo recibía en parado y finalmente hicimos paso del testigo con el recibidor ya en carrera. Todo esto se hizo alternando las posiciones de los corredores.
 
     Me pareció una clase muy dinámica en la cual fuimos de menos a más y que además de aprender cosas nuevas, hicimos un recordatorio práctico al principio sobre clases pasadas.